Wat gebeurt er met je spieren tijdens krachttraining?

Wanneer je aan krachttraining doet — denk aan squats, push-ups, deadlifts of oefeningen met gewichten — ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit klinkt misschien negatief, maar het is juist de basis van spiergroei. Je lichaam wil die scheurtjes repareren door nieuwe spiervezels aan te maken. Zo worden je spieren sterker en groter.

Voor dat herstelproces heeft je lichaam aminozuren nodig. Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne en dus onmisbaar voor spierherstel en spieropbouw. Zonder voldoende eiwitten krijgt je lichaam simpelweg niet wat het nodig heeft om te herstellen na een intensieve training.

Meer spiermassa betekent een hogere stofwisseling

Een extra voordeel van meer spiermassa is dat het je stofwisseling verhoogt. Spieren zijn ‘energiehongerig’ weefsel: ze verbranden calorieën, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt — ook als je op de bank zit of slaapt. Dit maakt krachttraining, gecombineerd met voldoende proteïne, een effectieve manier om je lichaamssamenstelling te verbeteren en vetmassa te verlagen.

Waar zit proteïne in?

Gelukkig is proteïne niet moeilijk te vinden. Je hoeft er geen kilo’s kip voor te eten: er zijn tal van dierlijke én plantaardige opties.

Dierlijke eiwitbronnen

• Vlees (rundvlees, varkensvlees)
• Kip en kalkoen
• Vis (salm, tonijn, makreel)
• Eieren
• Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, melk en kaas

Dierlijke producten bevatten meestal alle negen essentiële aminozuren en worden daarom ‘volwaardige eiwitten’ genoemd.

Plantaardige eiwitbronnen

• Linzen, kikkererwten en bonen
• Sojaproducten zoals tofu en tempeh
• Noten en zaden
• Volkoren granen zoals quinoa en haver

Plantaardige bronnen bevatten soms minder van bepaalde aminozuren, maar door verschillende plantaardige eiwitten te combineren (bijvoorbeeld rijst en bonen) krijg je alsnog een compleet aminozuurprofiel. Vegetariërs en veganisten kunnen dus zeker voldoende proteïne binnenkrijgen, al vraagt het soms iets meer planning.

Hoeveel proteïne heb je nodig voor krachttraining?

De eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en doelen. Een algemene richtlijn voor mensen die actief aan krachttraining doen is:

• 1,2 tot 2,0 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag

Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 84 en 140 gram eiwit per dag. Verdeel je inname over de dag voor optimaal herstel en spieropbouw.

Conclusie

Als je serieus bezig bent met krachttraining, is voldoende proteïne een onmisbaar onderdeel van je herstel en vooruitgang. Het helpt je om sterker en gespierder te worden, ondersteunt je stofwisseling en draagt bij aan een betere algehele gezondheid.

Of je nu vlees eet of liever plantaardig, zorg dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt — vooral na je training. Combineer dat met consequente krachttraining, en je zult gegarandeerd resultaat zien én voelen.